6

Snatch
Starte mit 5 reps pro Seite, dann 10...20...30 usw. Ohne Pause. Mach so weit wie du kannst.
Bei 100 pro Seite ist Schluß.

20

Snatch 15 min
Handwechsel beliebig

10

Heute ist Mobilität und Stretching angesagt. 40 - 60 min. Besonderes Augenmerk auf Schulter, Hüfte,Oberschenkel und Waden.

1

Snatch
Kettlebell nicht zu schwer
1. 10/10 - 30 sec pause
2. 20/20 - 60 sec pause
3. 30/30 - 1:30 min pause
4. 40/40 - 2 min pause
5. 50/50 - 2:30 min pause
weiter nach diesem Muster bis es nicht mehr geht

14

Gönne dir 40-60 min lockeres Ausdauertraining - Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern.
Wähle eine Disziplin aus, die du vorab noch nicht absolviert hast!

23

OALC HW beliebig
7 min @ 11 rpm
7 min @ 12 rpm
7 min @ 13 rpm
7 min @ 14 rpm
pro Runde -2 kg
ohne Pause

22

Heute nochmal Mobilität, Stretching, Yoga oder ausgiebig ausrollen 40-60 min

5

Deck of Cards
Kettlebell 1 x
Rommé Spiel 1x
Karo = Snatch per Arm, Herz = Pushup
Pik = Clean&Press, Kreuz = Squat (KB auf Rücken)
Karten mischen und umdrehen.
Karte ziehen und die entsprechende Anzahl reps der entsprechenden Übung machen, solange bis alle Karten umgedreht wurden. Viel Spass 🙂

11

Slow Jerk mit Wettkampfgewicht
5-7min 6rpm...in High Fixation 2 Atemzüge

7

Jerk Pyramide
Fange mit 5 WH an und erhöhe um weitere 5 WH alle 30s bis nix mehr geht

21

Technik LC
4 x atmen in jeder statischen Position
5-7 min @ 2 rpm
4 kg schwerer als Trainingsgewicht
siehe Video http://youtu.be/ZoczJ-7ok3c

8

5min Snatch/Swing im Wechsel mit angepassten Gewicht

13

`Lucky Number 13`
Kettlebell 1x
Clean & Push Press
13 reps per Arm
12 reps per Arm
runter bis 1 rep per Arm
ohne Pause

4

40-60 min lockeres Ausdauertraining.
Laufen, Radeln, Schwimmen oder Rudern

16

15 min Triathlon
1x Kettlebell
Handwechsel so oft ihr wollt
5 min snatch
5 min Jerk
5 min LC
ohne Pause

15

`Ten of Two`
Snatch
2 min work / 1 min rest
10 sets

17

2x Swing und 1x Clean im Wechsel - 4kg weniger als Wettkampfgewicht...4-6 min.
Danach 2 Sätze FarmersWalk mit Wettkampfgewicht min 2-3 min

19

Jerk Speed Sets
2 Kettlebell
1 min @ 20-25 rpm
1 min Pause
10 sets

3

Long Cycle Pyramide
Kettlebells 1 oder 2
5 min 10rpm - 4 min rest
4 min 11 rpm - 3 min rest
3 min 12 rpm - 2 min rest
2 min 13 rpm - 1 min rest
1 min 14 rpm

9

LC 3 Sätze Sprint (max WH in 1min).
Pause bis zur vollständigen Erholung.
Danach mit 4kg höherem Gewicht 5min Rack-Position-Hold.

2

Jerk
1 oder 2 Kettlebell
Handwechsel 1x
100 reps so schnell wie möglich
Time Cap 7 min

24

Heute ist nicht viel Zeit.
8 schnelle 1 min sets (1 min rest) Jerk, Snatch oder LC
und dann ran an den Weihnachtsbraten 🙂

12

Snatch Pyramide - 3 Sets a 100 reps.
Beispiel: 12kg 100...16kg 100...20kg 100

18

Heute ist wieder Mobilität und Stretching angesagt.
40 - 60 min. Besonderes Augenmerk auf Schulter, Hüfte,Oberschenkel und Waden.